캘리포니아 호두 영양정보
영양 성분표
호두는 칼슘, 아연, 철, 단백질 등의 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 이 중 불포화 지방산 오메가3는 혈중 포화지방을 녹여 혈액의 흐름을 개선하고, 혈관의 건강을 유지시켜 줌으로써 건강한 심장을 유지하는데 도움을 줍니다. 미국식품의약국(Food and Drug Administration, FDA)은 ‘콜레스테롤 수치를 낮추는 불포화지방이 함유된 호두를 매일 한줌 정도의 양을 섭취하면 심장 질환을 예방하는데 도움이 된다’라는 문구의 사용을 허용할 정도로 호두의 효능을 인정받고 있습니다.
영양성분
| 1회제공량 | 28g 껍데기를 제거한 호두 반 쪽 혹은 조각 1/4 컵호두 반 쪽 12-14개 |
1회 제공량당 함량
| 열량 | 190 | 1일 섭취 | |
| 지방열량 | 160 | %영양소기준치 | |
| 지방 | 18g | 28% | |
| 포화지방 | 1.5g | 8% | |
| 트랜스 지방 | 0g | ||
| 단일불포화지방 | 2.5g | ||
| 다중불포화지방 | 13g | ||
| 오메가-3 지방산 알파-리놀렌산 | 2.5g | ||
| 콜레스테롤 | 0mg | 0% | |
| 나트륨 | 1mg | 0% | |
| 칼륨 | 125mg | 4% | |
| 탄수화물 | 4g | 1% | |
| 식이섬유 | 2g | 8% | |
| 당류 | 1g | ||
| 단백질 | 4g | 9% | |
| 비타민A | 0% | 비타민C | 0% |
| 칼슘 | 2% | 철분 | 4% |
| 구리 | 25% | 마그네슘 | |
| 인 | 10% | ||
g = 그램 | mg = 밀리그램
%영양소 기준치 는 2,000칼로리에 대한 비율임
1일 영양소 기준치는 개인의 열량 요구량에 따라 사람마다 다를 수 있음
USDA National Nutrient Database for Standard
Reference, Release 23 (2010년 9월)
권장제공량
호두 하루 섭취량과 측정 방법
미 농무성(USDA)은 호두 하루 섭취량으로 1온스를 권장하고 있습니다. 1온스는 우리나라 기준으로 약 28g에 해당하는 양인데요. 일반 여성의 손으로 한 줌, 또는 호두 반 개 기준으로 12~14개 정도에 해당하는 양입니다.
알파-리놀렌산 (오메가-3)
호두는 다중 불포화지방 (PUFA) (총 지방 함량 18그램 중 13그램)을 주성분으로 하는 완벽한 영양 식품입니다. 실제로, 호두는 전체 식품들 중에서도 손으로 꼽을 수 있을 정도로 견과류로는 유일하게 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 호두 28 그램에는 (호두 반쪽 12~14개, ¼컵)에는 2.5그램의 ALA가 함유되어 있으며, 이는 호두 다음으로 함유량이 많은 다른 견과류의 8배에 해당하는 수치입니다!
오메가-3는 우리 몸에 반드시 필요한 필수지방산의 일종으로 염증을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 인체는 오직 음식물을 통해서만 필수지방산을 공급받을 수 있습니다. 연구 결과에 의하면 오메가-3 지방산은 일부 만성 질환의 위험을 낮추는 데에도 일조하는 것으로 밝혀졌습니다.
항산화제 공급원
호두 하루 섭취량과 측정 방법
연구 결과 1에 따르면 항산화제는 건강한 노화에 나쁜 영향을 미치는 것으로 알려진 활성산소를 억제하는 능력을 기초로 심혈관 질환, 신경계 질환, 암 등 노화로 인한 일부 만성 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 더불어 호두는 항산화제 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다(13.126 mmol/100그램).
각종 건과일의 항산화 효능을 조사한 2010년 연구 2에 의하여 호두의 항산화 기능이 가장 뛰어난 것으로 확인됐습니다. 1,113종의 식품을 대상으로 실시된 또 다른 연구 3에서도 호두는 항산화제 함량 항목에서 블랙베리에 이어 2위를 기록했습니다. 엘라그산 그리고 비타민E의 한 형태인 감마토코페롤은 항산화제로서 항암 효과를 갖고 있는 것으로 추정되고 있습니다. 호두에는 이 두 가지 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 수면 조절 기능을 갖춘 항산화제로 알려진 멜라토닌 역시 자연 상태의 호두에서 검출이 가능합니다. 멜라토닌 전문가 러셀 라이터(Russel Reiter) 박사 4 연구팀은 2005년 9월호에 게재한 연구 논문 Nutrition: The International Journal of Applied and Basic Nutritional Sciences에서 호두의 멜라토닌 함량을 3.5 +/- 1.0ng/g으로 추산했습니다.
식물성 영양성분
식물성 식품으로 식단을 구성하는 것이 건강한 식생활을 보장하기 위한 한가지 방법이 될 수 있습니다. 특히 채식주의자인 경우 식사나 간식에 호두를 추가하면 간편하고 맛있게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 호두의 하루 섭취 권장량 28그램에는 단백질 4그램과 섬유질 2그램이 함유되어 있습니다. 오직 식물에만 존재하는 섬유소는 포만감을 느끼게 해서 과식을 예방하는 것은 물론 콜레스테롤 강하와 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 호두에는 각종 비타민과 미네랄도 들어 있습니다. 호두는 마그네슘 (1일 기준치 11%)과 인 (1일 기준치의 10%)의 공급원이기도 합니다. 두 영양소 모두 인체가 최적을 상태를 유지하는데 필요합니다.
아미노산 (단백질)
호두는 식용 부분 100그램당 15.23그램의 단백질을 함유하고 있으며, 이 중 대부분이 모두 소화 가능한 단백질입니다.
캘리포니아 호두에는, 성장에 필요한 양만큼 체내에서 합성될 수 없어, 식품을 통해 섭취되어야만 하는 9가지 필수 아미노산이 함유되어 있는데, 여기에는, 라이신, 트립토판, 히스티핀, 페닐알라닌, 류신, 이소류신, 테오닌, 메티오닌, 그리고 발린이 포함됩니다. 미국 영양사 협회 ( ADA : American Dietetic Association), 채식 위주의 식단에는, 철, 아연, 칼슘 및 리놀린산등의 영양소가 부족하기 쉬운데, 이런 영양소들은 모두 캘리포니아 호두에서 섭취될 수 있습니다. 아미노산에 대해서는, 약 45그램의 호두가 1온스의 육류와 동등하다고 볼 수 있습니다.
아미노산 함유량
| 영양소 | 호두 100g 기준 함유량 |
| 이소류신 | 625mg |
| 류신 | 1,170mg |
| 라이신 | 425mg |
| 메티오닌 | 236mg |
| 시스틴 | 208mg |
| 페닐알라닌 | 711mg |
| 타이로신 | 406mg |
| 트레오닌 | 596mg |
| 트립토판 | 170mg |
| 발린 | 753mg |
| 아르기닌 | 2,278mg |
| 히스티닌 | 391mg |
우수한 영양소 밀도
호두에 함유된 풍부한 영양소를 감안한다면 호두 1온스 (28g에 해당), 혹은 한 줌만으로도 전반적인 영양소 섭취 상태를 손쉽게 개선할 수 있습니다. 호두는 각종 영양소 밀도 순위표상에서 상위권에 속하는 식품입니다. 먹기 편하고 맛과 쓰임새가 다양하며 영양이 풍부하다는 점에서 호두는 이상적이고 경제적인 식재료인 동시에 좋은 간식거리입니다. 또한 호두에는 글루텐 성분이 전혀 함유되어 있지 않습니다.
Notes: